coach Dream
L’été est de retour : le soleil sort, les oiseaux gazouillent et les vacances sont là. C’est le moment de profiter des journées de détente au bord de la piscine ou de la plage. Il est également temps de préparer votre corps pour toutes les activités auxquelles vous participerez et avoir une silhouette de rêve sur la plage. Cet objectif peut toutefois s’avérer difficile à atteindre, c’est pourquoi nous avons compilé quelques conseils essentiels qui vous aideront à obtenir un corps de rêve avant de partir en vacances.
Élaborez un programme d’exercices réguliers
Pour obtenir le corps de vos rêves avant les vacances d’été, il est indispensable de mettre en place un programme d’exercices réguliers qui allie la cardio et la musculation. L’entraînement cardiovasculaire permet de brûler les graisses et d’améliorer l’endurance, tandis que la musculation aide à sculpter et à tonifier les muscles. Pour élaborer un programme efficace, prenez en compte votre niveau de condition physique actuel et le temps disponible. Il est par ailleurs conseillé de varier les exercices afin de travailler l’ensemble du corps et éviter la monotonie.
Le cardio
Les exercices de cardio peuvent comprendre :
- la course à pied,
- le vélo,
- la natation,
- l’aérobic.
Si vous préférez la pratique du sport en intérieur, privilégiez les équipements et autres accessoires de fitness. Vous pouvez par exemple courir sur un tapis de course compact plutôt que sur le bitume ou en forêt. Ce matériel peut également être utilisé en complément de la course à l’extérieur, car il traumatise moins les articulations. Sa compacité en fait un choix idéal pour les espaces restreints. Son design se décline en des couleurs tendance (bronze, gris minéral, blanc nacré, rose doré ou rose bonbon) et moderne.
L’entraînement en fractionné est extrêmement efficace pour améliorer votre endurance cardiovasculaire. Il permet de brûler plus de graisses par rapport aux séances traditionnelles. Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est considéré comme l’entraînement ultime pour brûler efficacement et rapidement les tissus adipeux. Après un effort très intense de seulement 4 minutes, avec une fréquence cardiaque élevée, alternez avec 3 minutes de récupération en effectuant des exercices cardio à intensité plus faible. Cette méthode vous permet de maximiser vos résultats tout en optimisant votre temps d’entraînement. Il est recommandé de pratiquer une activité d’endurance pendant au moins 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine.
La musculation et les étirements
En ce qui concerne la musculation, les exercices sont spécifiques à chaque groupe musculaire et peuvent inclure des squats, des pompes, des fentes ou encore des tractions. Pratiquez ces exercices 2 à 3 fois par semaine en alternant les muscles travaillés. N’oubliez pas les étirements afin d’aider à allonger les fibres musculaires et donner de la longueur à vos muscles. Toutefois, il faut faire attention à ne pas vous étirer directement après une séance d’entraînement, car cela peut causer des lésions. Attendez plutôt une demi-heure avant de vous étirer pour rendre le processus plus efficace et éviter les blessures.
Mangez des aliments sains pour un corps de rêve cet été
Pour un corps sain, privilégiez les aliments riches en protéines tels que les viandes maigres, les poissons, les œufs, les produits laitiers, ainsi que les légumineuses. Ils sont essentiels pour la construction et le maintien de la masse musculaire et ainsi obtenir un corps ferme et bien dessiné. L’ajout d’une grande variété de légumes à chaque repas peut par ailleurs aider à augmenter la sensation de satiété, à réduire la consommation de calories et à fournir à l’organisme les nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner efficacement. Les fruits rouges, la pastèque et les cerises sont d’excellentes options pour les collations, car ils sont riches en nutriments et faibles en sucres ajoutés.
Il est important de garder un œil sur le nombre de calories consommées chaque jour. Le suivi de la consommation de calories peut aider à atteindre un déficit calorique, qui est nécessaire pour perdre de la graisse corporelle et construire du muscle. Cependant, maintenez un déficit calorique modéré d’environ 500 kcal pour éviter tout effet négatif sur la santé. Dans la pratique, la consommation moyenne de calories est de 1 900 kcal chez les femmes et de 2 500 kcal chez les hommes. Il ne faut donc pas consommer moins de 1 400 kcal et 2 000 kcal respectivement.
Enfin, pour maîtriser votre apport calorique, il est judicieux de remplacer les aliments riches en sucre et en glucides par des alternatives, telles que les légumes à faible teneur en glucides, les fruits frais et les produits laitiers à faible teneur en gras. Vous priver de nourriture et suivre un régime alimentaire drastique ne sont pas recommandés. Vous devez cesser de vous restreindre et rééquilibrer votre alimentation pour manger de manière variée. Au lieu de vous frustrer en privant votre corps de ce dont il a besoin, trouvez le juste milieu.
Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté
L’eau est un élément clé pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Elle aide à éliminer les toxines de l’organisme, à maintenir un équilibre hydrique adéquat et à réguler la température corporelle. Une bonne hydratation aide à améliorer la digestion et à prévenir la constipation. L’eau est un élément clé pour augmenter le métabolisme énergétique et brûler plus de calories. Il est conseillé de boire au moins 1,5 L d’eau par jour pour maintenir une hydratation adéquate. En fonction de l’intensité de vos activités physiques et du temps qu’il fait, vous pouvez augmenter votre consommation en conséquence.
Par exemple, pendant l’été, les pertes d’eau dues à la transpiration sont plus importantes. Lorsque vous faites de l’exercice notamment, il est crucial de bien vous hydrater afin de prévenir une diminution de vos performances. L’idéal est de boire de l’eau avant, durant et après votre effort. De petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes sont suffisantes pour vous maintenir hydraté et en bonne forme. Si vous êtes fatigué de boire de l’eau plate, vous pouvez essayer de préparer des thés glacés faits maison sans sucre, de l’eau de citron ou de l’eau infusée aux fruits. Ces boissons offrent une alternative savoureuse et saine à l’eau et peuvent contribuer à augmenter votre apport en vitamines et en antioxydants.
Améliorez votre routine de sommeil
Bien dormir est essentiel pour notre santé physique et mentale. Des études ont montré que le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids. De plus, pendant le sommeil, notre corps se répare et se régénère, ce qui signifie que des nuits de qualité favorisent la croissance musculaire et la récupération après l’exercice physique. Il est donc important d’essayer de dormir entre 7 et 8 heures par nuit pour maximiser ces bienfaits et obtenir un corps tonique et en forme pour les vacances d’été.
Supprimez les boissons sucrées
Les boissons sucrées et les sodas sont des ennemis de premier plan lorsqu’il s’agit de maintenir une bonne silhouette. Ces boissons contiennent des quantités élevées de sucre et de calories vides qui peuvent compromettre vos efforts pour atteindre le corps de vos rêves pour les vacances d’été. Elles peuvent également provoquer une augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui favorise la prise de poids et une augmentation du risque de diabète. Les sodas ont des effets néfastes sur la santé des os, car ils contiennent de l’acide phosphorique qui peut entraîner une perte de calcium de l’organisme et ainsi augmente le risque de fractures.
Le remplacement de ces boissons sucrées et sodas par de l’eau, des infusions de fruits ou des boissons naturelles telles que le thé vert peut aider à réduire votre consommation de sucre et de calories vides, vous permettant ainsi de perdre du poids et d’être en meilleure santé. Consommer moins de sucre peut par ailleurs améliorer votre humeur et énergie, car les pics et les baisses de sucre dans le sang provoquent des sautes d’humeur et de la fatigue.
