La prise de masse musculaire est le rêve de tous les pratiquants de la musculation. Gagner rapidement de la masse musculaire est une bonne chose, mais ce n’est pas suffisant. Il faut que cela soit efficace. En effet, la prise de masse est une période très importante qui nécessite le respect de certaines règles pour être maîtrisée. Il ne suffit donc pas de privilégier un programme d’entraînement intensif pour y arriver. Voici ce dont vous avez besoin pour y parvenir.
Les piliers de la prise de masse
La prise de masse se caractérise généralement par la prise de poids. Elle consiste à augmenter le volume du muscle. L’objectif ici est de prendre du muscle en même temps que vous prenez du poids. Dès lors, vous devez associer la nutrition avec l’entraînement pour augmenter les apports caloriques. Aussi vous pouvez utiliser un complément alimentaire tel que la protéine d’œuf toujours dans cette optique. Vous gagnerez beaucoup plus vite que prévu avec ce type de produit.
Toutefois, vous ne devez pas consommer n’importe quel aliment, car prendre du muscle sans prendre de graisse est beaucoup plus difficile. Cela peut être difficile étant donné que les prédispositions génétiques jouent un rôle non négligeable dans les capacités de tout un chacun à devenir musclé.
Cependant, vous pouvez toujours obtenir de bons résultats si vous vous donnez les moyens d’atteindre vos objectifs de prise de masse.
Alimentation pour la prise de masse
Lorsque vous êtes en période la prise de masse, vous devez miser sur une alimentation hypercalorique dans une période de 2 à 4 mois. Cela vous permettra de gagner beaucoup plus de calories que ce dont vous avez besoin par jour. Vos repas doivent être riches en protéines et en glucides. À cet effet, vous devez augmenter votre apport en protéines afin de fournir à votre organisme tout ce dont il a besoin pour construire ses muscles. Comme protéines de bonne qualité, on peut citer les œufs, le poisson, le poulet, etc. De plus, l’excédent alimentaire permettra l’association entre cette période de prise de masse et un entraînement musculaire beaucoup plus intense que d’habitude.
Toutefois, vous ne devez pas négliger les glucides. En effet, les glucides interviennent dans le processus de récupération et représentent le carburant utilisé par votre organisme lors de vos séances de musculation. Alors, n’hésitez pas à consommer du riz, des pâtes, du pain complet, de l’avoine ou encore les patates douces.
Enfin, afin d’avoir un bon rythme, vous pouvez vous habituer à 3 repas classiques suivis de 3 collations par jour afin d’apporter à votre corps toute l’énergie nécessaire.
Entraînement pour la prise de masse
Dès que tout semble parfait au niveau de l’alimentation, il faut maintenant penser à l’entraînement de musculation. L’entraînement est l’un des piliers du développement musculaire. En effet, afin de devenir plus massif, vous devez prendre des charges lourdes en utilisant des barres ou des haltères.
En outre, les exercices au poids du corps ne sont intéressants que lorsque vous avez pour objectif l’entretien du corps ou lorsque vous commencez la musculation. Ces exercices montrent rapidement leurs limites avec le temps. Vous feriez mieux de vous concentrer sur la prise de charges lourdes puisque le principe de l’hypertrophie musculaire est la surcharge progressive.
Ensuite, privilégiez les exercices de base qui font travailler les muscles et qui sollicitent diverses articulations. Il faudra éviter les exercices en isolation. Ainsi, vous pouvez faire du squat, du soulevé de terre, du rowing, du développé couché et des tractions. Ces mouvements vont vous faire gagner plus de muscles que les exercices monoarticulaires car plus vous sollicitez de muscles et plus la réaction anabolique est forte.
Enfin, vous devez limiter le temps d’entraînement afin de garder de l’énergie pour la récupération musculaire. C’est lors du repos que se déroule la construction musculaire. Aussi, la construction musculaire est beaucoup plus optimisée avec des efforts courts et intenses qu’avec des séances longues.
Récupération pour la prise de masse
Il ne faut surtout pas oublier les périodes de repos. En dehors de vos entraînements, vos muscles nécessitent des périodes de repos afin de se reconstruire et de se développer. Aussi, les phases de récupération inefficaces peuvent-elles exposer vos muscles à des lésions, déchirures ou autres blessures.
En outre, il est recommandé d’alterner une journée d’entraînement et une journée de récupération. Vous devez miser également sur de bonnes nuits de sommeil afin de laisser le temps à votre organisme de se régénérer. Ce temps de repos est plus que nécessaire, car un mauvais sommeil peut avoir des effets négatifs sur votre physique, mais également sur vos fonctions cognitives.
Par ailleurs, afin d’avoir de profiter pleinement d’un bon sommeil de qualité qui favorisera votre prise de masse, vous devez respecter les règles suivantes :
- Vous devez éviter de vous exposer à la lumière avant le coucher et tout particulièrement aux lumières bleues de vos écrans ;
- Vous devez consommer un repas simple à digérer, riche en protéines et en glucides, 2 à 4 heures avant de dormir ;
- Vous devez éviter de consommer du liquide des heures avant votre coucher pour ne pas avoir à vous réveiller pendant la nuit pour uriner ;
- Vous devez consommer moins de caféine ;
- Vous devez méditer ou lire un livre afin de déconnecter votre cerveau.
Voilà donc l’essentiel à savoir pour prendre du muscle efficacement et rapidement.