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Avoir une masse musculaire importante est souvent associé à une bonne santé et à une apparence physique attrayante. Cependant, comment développer sa musculature de manière efficace ? Une chose est sûre, il n’existe pas de recette magique pour construire du muscle rapidement. Vous pouvez néanmoins adopter certaines astuces afin d’accélérer le processus. Découvrez-les dans cet article.
Ingérez assez de protéines
L’une des astuces les plus efficaces pour se muscler rapidement est l’ingestion de protéines. En effet, ces macromolécules biologiques sont essentielles pour soutenir la synthèse de protéines musculaires. L’apport quotidien recommandé varie en fonction de nombreux facteurs, notamment l’âge, le sexe, le poids et le niveau d’activité physique.
En temps normal, consommer 1 à 1,2 gramme/jour de protéines par kilogramme de poids corporel est considéré comme suffisant. Cependant, ces valeurs ne correspondent qu’aux individus pratiquant une activité basale. Si vous souhaitez vous muscler rapidement, vous devez prendre 1,6 à 2 g/j de protéines par kilo de poids corporel.
Par exemple, si vous avez 80 kilos, vous devrez consommer 1.8 x 80 = 144 g de protéines par jour. Il est important de consommer une variété de sources de protéines, notamment des viandes maigres, des produits laitiers, des légumineuses, des noix et des graines, pour assurer un apport en acides aminés complets, ces derniers étant des éléments constitutifs des protéines.
Vous pouvez commencer par ajouter une portion de fromage blanc ou quelques œufs à votre petit déjeuner et vous laisser tenter par de la viande de volaille l’après-midi. Si vous jugez que cela n’est pas suffisant, vous pouvez opter pour des suppléments protéinés en poudre comme la whey vanille. Deux shakers par jour devraient être suffisants.
Évitez les excès
Vous ne le savez peut-être pas, mais prendre du muscle demande de la discipline. Cela passe notamment par la limitation de quelques excès. Par exemple, vous devez éviter les grignotages entre les repas, les excès de sucre et autres fringales. Pour ne pas tomber dans ces mauvaises habitudes, il est important de suivre certaines règles.
Tout d’abord, vous devez manger à votre faim et non à tout bout de champ. L’objectif ici est d’apporter assez de calories à votre organisme. En fait, la faim résulte d’une baisse de taux de glucose dans le sang. C’est un signe de votre corps qui indique que les calories du repas précédent ont déjà été brûlées.
Ainsi, il est conseillé de ne manger que quand vous avez faim afin d’éviter la surcharge calorifique. Ensuite, vous devez éviter de sauter les repas. Autrement, votre foie pourrait résister à l’insuline et produire du glucose qui à son tour favorisera la production de graisse. Enfin, réduisez votre consommation de produits ultras transformés, de malbouffes et de toutes boissons alcooliques.
Entraînez-vous régulièrement
Vous vous y attendiez sûrement. En effet, vous devez vous entraîner régulièrement. Le problème qui se pose maintenant est la planification. Un programme d’entraînement bien planifié peut aider à maximiser ses avantages tout en minimisant le risque de blessures. Il aide également à garder la motivation en suivant une progression et en atteignant des objectifs à court et à long terme.
À quel moment s’entraîner ?
Il n’y a pas vraiment de bonne réponse à cette question. Cela dépend de vos disponibilités. Le plus important est la fréquence d’entraînement. Autrement dit, le nombre de répétitions et d’exercices par muscle. L’idéal serait que vous vous entraîniez au moins deux fois par semaine.
Quel exercice faire ?
En ce qui concerne les exercices à faire, la clé est la variation. Il est important d’alterner les exercices ainsi que les techniques d’intensification. Vous ne devez en aucun cas délaisser une partie du corps au profit d’une autre. Privilégiez donc les exercices polyarticulaires afin de maximiser vos gains.
Prenez le temps de vous reposer entre chaque entraînement
Une erreur très courante que commettent les débutants qui souhaitant prendre du muscle rapidement est l’enchaînement démesuré des entraînements. Cela est particulièrement dangereux. Des études ont montré que pratiquer une quantité excessive d’exercices physiques pourrait avoir des conséquences néfastes sur votre corps et votre cerveau.
Outre la fatigue, les douleurs musculaires et les troubles du sommeil, un excès d’activité physique peut également entraîner une diminution de vos capacités cognitives et une augmentation de l’impulsivité. Il est possible que cela puisse aussi augmenter le risque de souffrir d’un syndrome d’épuisement professionnel, plus communément appelé burn-out.
Pour éviter cela, prenez toujours le temps de vous reposer assez avant d’envisager un autre entraînement. Le secret est de manger des aliments riches en glucides, en protéines et surtout de vous hydrater convenablement. Une autre façon de vite récupérer après une séance de sport est de dormir suffisamment.
Adoptez une routine de stretching
Intégrer des étirements à votre routine d’entraînement est essentiel pour améliorer la flexibilité, prévenir les blessures et favoriser la récupération musculaire. Prenez le temps de vous étirer avant et après chaque séance d’exercice pour assurer une meilleure circulation sanguine et augmenter l’amplitude de vos mouvements.
Cette pratique peut également contribuer à la croissance musculaire en permettant une meilleure contraction et extension des muscles.
Utilisez la technique du “progressive overload”
Le principe du “progressive overload” (surcharge progressive) consiste à augmenter progressivement la charge ou la résistance lors de vos exercices afin de pousser vos muscles à s’adapter et à se développer. En augmentant régulièrement l’intensité de vos entraînements, vous encouragez votre corps à se renforcer et à développer davantage de masse musculaire.
Cette technique peut être appliquée en augmentant le poids utilisé, le nombre de répétitions ou la fréquence des séances d’entraînement.
Optimisez votre alimentation
On revient au point n°1, mais en plus d’augmenter votre apport en protéines, veillez à consommer une alimentation équilibrée et diversifiée. Les glucides et les lipides sont également importants pour fournir l’énergie nécessaire à vos entraînements et soutenir la croissance musculaire.
Privilégiez les glucides complexes (comme les céréales complètes, les légumineuses et les légumes) et les lipides de bonne qualité (comme les noix, les avocats et l’huile d’olive) pour maximiser les résultats.
Voici quelques conseils pour optimiser votre alimentation et soutenir votre croissance musculaire :
- Répartissez vos repas et collations tout au long de la journée : Au lieu de consommer trois repas copieux par jour, optez pour des repas plus petits et des collations répartis sur la journée. Cela permet de maintenir un niveau d’énergie constant et d’assurer un apport régulier en nutriments à vos muscles. Essayez de manger toutes les 3 à 4 heures pour éviter les fringales et les baisses d’énergie.
- Adaptez votre apport calorique : Pour prendre du muscle, il est important de consommer suffisamment de calories pour soutenir la croissance musculaire et fournir l’énergie nécessaire à vos entraînements. Déterminez votre besoin calorique quotidien en tenant compte de votre poids, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique, puis ajustez votre apport en conséquence. Une légère augmentation de 200 à 300 calories par jour peut aider à soutenir la croissance musculaire sans provoquer de prise de graisse excessive.
- Privilégiez les aliments riches en nutriments : Assurez-vous de consommer des aliments riches en nutriments, tels que des légumes, des fruits, des céréales complètes, des légumineuses et des protéines de haute qualité. Ces aliments vous fourniront non seulement l’énergie nécessaire pour vos entraînements, mais aussi les vitamines et les minéraux essentiels pour soutenir une bonne récupération et une croissance musculaire optimale.
- Hydratez-vous suffisamment : L’hydratation joue un rôle essentiel dans la performance sportive et la récupération. Assurez-vous de boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée, ainsi qu’avant, pendant et après vos entraînements. Une bonne hydratation favorise la circulation sanguine, le transport des nutriments vers les muscles et l’élimination des déchets métaboliques.
- Gérez la consommation de suppléments : Si vous avez des difficultés à atteindre vos objectifs nutritionnels avec l’alimentation seule, les suppléments peuvent être une option utile. Les suppléments de protéines (whey), les vitamines, les minéraux et les acides aminés peuvent aider à combler les lacunes et soutenir la croissance musculaire. Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant d’intégrer des suppléments à votre régime alimentaire pour vous assurer qu’ils sont adaptés à vos besoins.
Conclusion
Nombreuses sont les astuces que vous pouvez appliquer pour avoir du muscle rapidement. Ingérez assez de protéines, évitez les excès, entraînez-vous régulièrement, reposez-vous suffisamment, et vous atteindrez sans doute votre objectif.
En définitive, gagner du muscle rapidement nécessite une combinaison d’efforts ciblés et cohérents. En plus des conseils déjà mentionnés, n’oubliez pas d’intégrer des étirements à votre routine, d’utiliser la technique du “progressive overload” et d’optimiser votre alimentation pour favoriser la croissance musculaire. La persévérance, la discipline et l’écoute de votre corps sont autant de clés qui vous aideront à atteindre vos objectifs de manière saine et durable.
