Les astuces pour une bonne prise de masse

Pour construire du muscle durablement et augmenter le volume corporel, il est indispensable de mettre en place un programme de prise de masse. Pour beaucoup de personnes, effectuer une activité physique suffit pour atteindre cet objectif. Cependant, le développement du volume de muscles est conditionné par un ensemble de facteurs qu’il faut connaître pour optimiser les résultats. Découvrez donc quelques astuces clés pour une bonne prise de masse.

Prise de masse : misez sur une alimentation riche en protéines

Le principe de la prise de masse est simple : consommer en quantité des repas de bonne qualité, s’exercer intensément et régulièrement puis se reposer correctement. Tout comme pour la perte de poids, il est nécessaire de suivre une diète pour favoriser la construction des muscles. L’alimentation dans le cadre d’une augmentation de masse vise à rendre excédentaire la balance calorique. Comme le précise Musculation-alimentation.fr, la nutrition associée à des entraînements adaptés constitue la clé pour une prise de masse rapide et durable.

C’est en apportant à votre organisme plus d’énergie qu’il en a besoin que vous parviendrez à créer les conditions nécessaires à une prise de volume musculaire. Il ne s’agit pas de consommer n’importe quel aliment pour espérer prendre de la masse. Vous devez contrôler la valeur nutritionnelle de vos repas. Pour construire des muscles, votre alimentation doit apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin pour régénérer les cellules après l’effort physique.

Les protéines sont votre meilleur allié pour développer les muscles rapidement et durablement, sans augmentation du stock de graisse. Elles interviennent dans le processus de renouvellement des cellules. Lorsque vous réalisez des efforts physiques intenses, vos muscles « se déchirent ». Les protéines permettent de les construire ou de les reconstruire pendant la récupération, ce qui conduit à la prise de masse. Autrement dit, elles restaurent vos muscles après des entraînements soutenus et leur permettent de grossir. Nous vous recommandons de consommer à chaque repas des protéines de bonne qualité pour soutenir et accélérer votre prise de poids.

Ne renoncez pas aux sources de glucides, aux vitamines et minéraux

La prise de masse mise sur une alimentation saine et équilibrée. Celle-ci doit apporter au corps l’ensemble des nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Si les protéines permettent une reconstruction naturelle des cellules, le rôle des glucides est aussi important. Grâce à ces nutriments, l’organisme est en mesure de supporter des séances d’entraînement longues et intenses.

Ces molécules constituent une source d’énergie essentielle pour le corps. Elles lui apportent ce dont il a besoin pour vous permettre de bien vous exercer. Néanmoins, toutes les sources de protéines ne vous aident pas à atteindre votre objectif de prise de poids. Il existe des glucides dits « mauvais » qui mettent à la disposition du corps de l’énergie prête à être utilisée. Cette source d’énergie facile ne vous aide pas à augmenter la masse musculaire, mais celle adipeuse ou graisseuse.

Nous vous recommandons de consommer des glucides qui ont un index glycémique bas avant ou pendant les séances d’entraînement. Cela vous permet d’être en forme pour travailler. Le riz, le blé complet, la patate douce, le quinoa, etc. sont de bonnes sources de glucides sur lesquelles vous pouvez miser. En ce qui concerne les vitamines et les minéraux, ils vous aident à rester en bonne santé. Ils renforcent le système immunitaire, assurent le bon fonctionnement de l’organisme et contribuent également à la construction musculaire. Pour optimiser l’augmentation de la masse, préférez le magnésium, le calcium, le potassium et les vitamines B, C, D.

Faites des entraînements réguliers et adaptés pour une bonne prise de masse

La prise de masse passe nécessairement par des entraînements adaptés. Les exercices physiques intenses et réguliers vous permettent de mettre à profit les calories que vous avez apportées à votre organisme. Sans eux, tout ce que vous pouvez réussir à prendre est de la masse grasse, ce qui n’est pas votre objectif. Adoptez le bon rythme d’entraînement. Vous gagnerez à ne pas enchaîner les exercices sur plusieurs jours sans repos. Idéalement, entraînez-vous quatre fois par semaine et accordez-vous trois jours de récupération.

Misez sur un programme sportif progressif. Bien manger, s’entraîner et récupérer vous permettra d’accroître vos muscles. Lorsque vous êtes habitué à une charge, à une intensité, pensez à passer au niveau supérieur. En fonction des progrès enregistrés, augmentez les charges à chaque séance ou par semaine. Faites également évoluer vos séries d’exercices. Ne réalisez pas toujours les mêmes séries durant le même temps et dans le même ordre. Cela vous permettra de ne pas stagner.

Privilégiez les mouvements de base, car ils épuisent plus les muscles. Vous pouvez réaliser le développé couché, le soulevé de terre, les squats, etc. Chaque mouvement vous permet de travailler des groupes musculaires précis. Avec le développé couché, ce sont vos pectoraux, épaules et triceps qui sont sollicités. Le soulevé de terre et les squats sont des exercices de base qui travaillent efficacement les muscles du dos, des jambes, les trapèzes, les quadriceps, les fesses, etc.

Accordez-vous du temps pour récupérer

La récupération est un autre point important pour optimiser votre prise de masse. Comme nous l’avons précisé, les exercices épuisent les muscles que l’alimentation aide à reconstruire après l’effort physique. Cette reconstruction ne se fait pas au fur et à mesure que vous vous entraînez. L’organisme a besoin de temps pour produire d’autres cellules plus fortes afin de remplacer celles usées par l’intensité de vos exercices. Il n’est pas dans votre intérêt d’enchaîner les séances sans repos, sans récupération. Accumuler les entraînements sans récupérer ne servira qu’à tonifier votre corps. Votre masse ou votre force ne gagneront pas grand chose. C’est durant le temps de repos que les muscles grossissent.

Buvez beaucoup d’eau et dormez suffisamment

L’hydratation est importante dans le processus de prise de masse. L’effort physique est à l’origine de la perte hydrique. Boire de l’eau avant, pendant et après vos séances d’entraînement vous aide à optimiser les résultats. Cette boisson apporte aux muscles des nutriments utiles pour supporter l’effort. Les exercices physiques accélèrent le métabolisme et par conséquent, la quantité de déchets produits par le corps. Boire beaucoup d’eau permet de les évacuer plus rapidement.

Pour une bonne prise de masse, la qualité du sommeil est un élément à ne pas négliger. C’est le sommeil qui permet à votre corps épuisé par les entraînements de récupérer. C’est également à ce moment que vos muscles réalisent leur reconstruction. L’idéal est de dormir 7 à 8 h par nuit. La fatigue générée par l’intensité des entraînements vous aide à bien dormir. Créez des conditions favorables à un sommeil réparateur : couchage confortable, lumière éteinte, environnement calme.

Written by coach Dream

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??‍? | Designer et CEO
? | Coach Sportif et conseiller en image
Champion de Bodybuilding et Directeur artistique de métier dans le domaine du digital et de la communication, j'ai décidé en 2012 d'allier ma passion du sport et mon œil d'artiste en créant le site Physique de rêve.

Grâce à mes connaissances approfondies du corps humain et aidé par mon œil d'artiste et mon souci du détail je tente tous les jours de vous aider à vous rapprocher de la meilleure version de vous même.

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?? | Athlète international Français IFBB Master
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